プロポリスの手引き

ゴマに含まれているセサミン以外の栄養素(食物繊維)

1.ゴマに含まれているセサミン以外の栄養素(食物繊維)

ゴマには優れた抗酸化作用を持つセサミン以外にも多くの栄養素が含まれており、その中には腸のぜん動運動を促し、便秘の改善に役立つ食物繊維も入っています。
ゴマ全体の約10%を占める食物繊維の種類は、水に溶けない不溶性食物繊維で、噛む回数を増やして食べ過ぎを防いだり、水分を吸収して便の容積を増やしたりする役割があります。
便秘対策に有効なだけではない食物繊維は、普段の食事から必要量の摂取が難しく、現代の日本人は不足しがちな栄養素のため、意識的に摂る必要があるのです。
この記事では、ゴマに含まれている食物繊維についてご紹介します。

2.ゴマに含まれる食物繊維とは

食物繊維とは、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えた五大栄養素に続く、第六の栄養素として位置づけられた成分です。
食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」とに大別されるほか、動物由来か植物由来かにも分類されます。
日本では「人間の消化酵素では消化されない食物中の全ての成分」と定義される栄養素のため、植物に含まれるセルロースやリグニン、ペクチンのほか、エビやカニなどの甲殻類の殻に含まれるキチンやキトサンなども食物繊維に該当します。
食物繊維の多くは多糖類に属しますが、消化・吸収されないためエネルギーとして利用できず、かつては必要な栄養素の消化や吸収も妨げる「食べ物のカス」とみなされていました。
さまざまな研究が進められていくうちに、食物繊維の持つ有害物質の排泄や栄養素の吸収促進といった作用が明らかになり、その機能や効果が注目されるようになったのです。
1997年には日本でも、従来の炭水化物のうち「繊維」と扱ってきたものを、新たに「食物繊維」として独立させ、各食品に総量・水溶性・不溶性を明示することになった経緯があります。
現時点での食物繊維の定義は、全ての研究者の合意に基づくものではなく国により異なるものの、人体へ多くの有益な効能をもたらす栄養素として、現在も研究が続けられているのです。

2-1.食物繊維の種類や特徴について
一般に不溶性と水溶性との2つに分けられる食物繊維の、それぞれの特徴や機能についてご紹介します。

2-1-1.不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維とは、ゴボウやモロヘイヤなどの野菜類に含まれる糸状の繊維で、食感がボソボソしたりザラザラしたりするのが特徴です。
保水性が高い性質を持ち、胃や腸で水分を吸収して膨らみ排便量を増やしたり、大腸を刺激してぜん動運動を活性化させ便通を促したりする働きがあります。
また、咀嚼に時間がかかるため、食べ過ぎの予防やあごの発育を促す効果が期待できます。
ゴマに含まれるのはこの不溶性食物繊維で、ほかには穀類やキノコ類、豆類などの中の繊維が分類されます。
不溶性食物繊維の形状は糸のような繊維状のほか、ヘチマ状や蜂の巣状など多くの穴が開き、表面積が広がった多孔質となっています。
そのため物質の吸着性能が高く、腸内の有害物質を取り込んで便と共に排泄する働きに優れているのです。

2-1-2.水溶性食物繊維とは
一方の水溶性食物繊維とは、わかめなどの海藻類やこんにゃく、いちじくやアボカドといった果実に多く含まれる繊維で、粘り気のある食感やサラサラした舌触りがあるのが特徴です。
粘着性により体内に摂取されると水分を吸収してゲル化し、胃の中での滞留時間を伸ばす働きがあるほか、小腸での糖質の吸収を緩和し、食後の血糖値の急な上昇を抑える作用があります。
また、吸着性によりコレステロールの体外への排出を促したり、ナトリウムを排出して高血圧を防いだりする効果も期待できます。
不溶性と水溶性に共通する作用には、大腸内の細菌によって発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える働きが挙げられます。

2-2.食物繊維の摂取目安量とは
食物繊維の摂取目安量は、

  • ・18歳以上の男性…20g/日以上
  • ・18歳以上の女性…18g/日以上

とされています。
生活習慣病の予防の観点から、成人では男女とも24g/日以上を摂取するのが理想です。
しかし、実際には20歳以上で平均15.0g/日の摂取量となっており、理想値と実際との中間を取った値に設定されているのです。

3.ゴマに含まれる食物繊維の作用や効果について

食物繊維に期待できる効果には、

  • ・腸内環境を整える
  • ・肥満を防ぐ
  • ・コレステロール値を下げる
  • ・高血圧や糖尿病の発症を防ぐ

といったものが挙げられます。
ゴマに含まれる不溶性食物繊維は前述の働きを備えていますが、硬い殻に覆われているので、吸収率を高めるには擦ったり練りゴマを選んだりするのがおすすめです。
また、ゴマは約50%が脂質で、その構成成分の一つであるオレイン酸には腸の内容物をやわらかくして排便を促す働きがあります。
一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸は、LDLの血中濃度を下げる作用があるほか、大腸のぜん動運動を活発にする働きも備わっています。
ゴマには不溶性食物繊維の働きを助けるオレイン酸も含まれているため、老廃物の排出を促す効果が期待できるのです。